Oefeningen bij heupartrose: hoe te verlichten

Oefeningen bij Heup artrose

Heupartrose en oefeningen doen

Heupartrose, ook wel bekend als slijtage van het heupgewricht, is een veelvoorkomende vorm van artrose. Het treedt op wanneer het kraakbeen in je heupgewricht van mindere kwaliteit wordt, waardoor op de lange termijn de botten tegen elkaar kunnen komen(zonder beschermlaag van het kraakbeen) en pijn kunnen veroorzaken. Naast pijn kunnen andere symptomen van heupartrose zijn: stijfheid, verminderde bewegingsvrijheid en ontsteking van het gewricht. De oorzaak van artrose in de heup kan variëren, maar het is vaak gerelateerd aan factoren zoals veroudering, andere blessures van de heup(labrum letsel), een trauma of erfelijke aanleg.

Oefeningen zijn een belangrijk onderdeel zijn van de behandeling van heupartrose, omdat ze kunnen helpen om de  spieren te versterken en zo de druk op het gewricht te verminderen. Er zijn verschillende oefening die specifiek kunnen helpen bij heupartrose, zoals krachtoefeningen maar ook aërobe oefeningen zoals fietsen en wandelen zijn ook belangrijk. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je mogelijk de pijn verminderen en het fysieke functioneren verbeteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke persoon anders is en dat de effectiviteit van heupartrose oefeningen hierdoor kan variëren. Het is altijd aan te raden om een fysiotherapeut of arts te raadplegen voordat je met een nieuw oefenprogramma begint. Door samen te werken met een zorgprofessional kun je namelijk een plan opstellen dat het beste aansluit bij de individuele behoeften en doelen en de heupartrose-symptomen effectief te behandelen.

Welke oefeningen bij heupartrose

Bij heupartrose is het belangrijk om regelmatig te bewegen en heupartrose oefeningen te doen. Dit helpt om de pijn te verminderen en de mobiliteit te behouden. Het versterken van de heupspieren en het verbeteren van de stabiliteit van het gewricht kan ervoor zorgen dat je minder snel last krijgt van pijn en stijfheid in je heup.

Voorbeelden van oefeningen

Er zijn verschillende oefeningen bij heupartrose die je kunt uitvoeren om de  heupspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  1. Beenheffingen: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Hef het bovenste been langzaam op en laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel daarna van kant.
  2. Heupabductie: Sta rechtop, houd je vast aan een steun en beweeg uw been zijwaarts weg van je lichaam. Breng het been langzaam terug en herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant. Zorg dat je het bovenlichaam goed recht houdt. 
  3. Brug maken: Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je  heupen op tot een rechte lijn met uw knieën en schouders. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
  4. Fietsen: Deze vorm bewegen geeft weinig tot geen druk in het heupgewricht en zou in principe altijd mogelijk moeten zijn. Start eens met 10 minuten en probeer daar wekelijks 2 tot 3 minuten bij te doen. 

    Gewichtsbeheersing met heupartrose

    Gewichtsbeheersing: Het is belangrijk om overgewicht te verminderen om de druk op je heupgewricht te verminderen. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen hierbij helpen. Indien nodig, kun je een leefstijlcoach raadplegen voor advies. Hier zijn enkele tips:

    Gezonde voeding: Eet een gebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende snacks.

    Porties: Let op de portiegrootte om overeten te voorkomen. Gebruik kleinere borden en neem de tijd om langzaam te eten en te genieten van elke hap.

    Regelmatige lichaamsbeweging: Kies activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen, fietsen of wandelen, om je gewrichten niet te belasten. Het streven is minstens 150 minuten matige intensiteit beweging per week.

    Krachttraining: Versterkende oefeningen voor de spieren rondom de heupen kunnen helpen om stabiliteit te verbeteren en de druk op het gewricht te verminderen. Overleg met een fysiotherapeut voor geschikte oefeningen.

    Water drinken: Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven en hongergevoelens te verminderen.

    Stressmanagement: Beoefen ontspanningstechnieken zoals ademhalingstraining of mindfullness om stress te verminderen. Te veel stress kan leiden tot emotioneel eten.

    Regelmatige controle: Blijf regelmatig contact houden met een zorgverlener om je voortgang te bespreken en eventuele aanpassingen in je gewichtsbeheersingsplan aan te brengen.

    Door een gezonde levensstijl na te streven en je gewicht onder controle te houden, kun je de symptomen van heupartrose verlichten en de algehele kwaliteit van leven verbeteren.

     

    Altijd op geleide van de klachten

    Wanneer je last hebt van heupartrose, is het begrijpelijk dat je meer stil gaat zitten uit angst voor pijn. Echter, beweging is juist essentieel voor het behoud van mobiliteit en het verminderen van klachten bij deze aandoening. Het is belangrijk om te onthouden dat bewegen op geleide van de klachten cruciaal is. Een goede richtlijn is om niet te intensief te trainen op een schaal van 0-10, waarbij 10 de maximale pijn vertegenwoordigt. Probeer niet te werken boven een pijnniveau van 4 om overbelasting te voorkomen. Door regelmatig te bewegen en te trainen op een passend niveau, kun je de symptomen van heupartrose onder controle houden en je algehele welzijn verbeteren. Voeg daarbij dat het belangrijk is om niet structureel over het pijnniveau van 4 heen te gaan en altijd naar je lichaam te luisteren. Het is essentieel om te erkennen dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, mogelijk niet voor de ander geldt. Door bewust te zijn van je eigen grenzen en signalen die je lichaam geeft, kun je blessures voorkomen en het meeste uit je bewegingsroutine halen. Vergeet niet: bewegen is goed, maar altijd met zorg en respect voor je eigen lichaam.

    Conclusie

    In conclusie bieden oefeningen een essentiële en effectieve manier om symptomen van heupartrose te verlichten en de mobiliteit te verbeteren. Door regelmatig een aangepast oefenprogramma uit te voeren, kunnen patiënten de spieren versterken, de druk op het aangetaste gewricht verminderen en hun algehele kwaliteit van leven verbeteren. Het is echter belangrijk om samen te werken met een fysiotherapeut of arts om een passend plan op te stellen en eventuele risico’s te minimaliseren. Naast oefeningen is gewichtsbeheersing, een gezond dieet en het geleidelijk opbouwen van activiteiten ook cruciaal voor het dagelijkse beheer van heupartrose. Met de juiste aanpak en ondersteuning kunnen patiënten hun symptomen effectief beheren en genieten van een actieve levensstijl.

    Richie Brouwer

    Richie Brouwer

    Fysiotherapeut Vief leven

    Ieder mens is anders, en ieders artroseklachten eveneens. Het is daarom zo belangrijk om persoonsgericht te werk te gaan en de persoonlijke doelen en behoeftes in kaart te brengen. Onderbouwd met wetenschap en informatie kunnen we fysiotherapie zo efficiënt en doelgericht mogelijk aanbieden. Door daarnaast ook nog eens ons resultaat te meten, zijn we transparant en weten we wat we samen hebben bereikt. 

    Vief Leven

    Met Vief Leven willen we mensen met artrose voorzien van kracht en kennis om zo weer grip te krijgen op hun eigen gezondheid en vrijheid in het leven.

    Blijf op de hoogte

    Pijnverlichting bij Artrose: De Kracht van Fysiotherapie

    vief leven fysiotherapie

    Artrose is een veelvoorkomende aandoening die miljoenen mensen wereldwijd treft. Het kan het dagelijks leven ernstig beïnvloeden door pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit van de gewrichten. Dagelijkse beperkingen worden met name ervaren in de knieën en heupen. De zoektocht naar effectieve behandelingen om de symptomen te verlichten en de kwaliteit van leven te verbeteren, leidt vaak tot fysiotherapie. In deze blog bespreken we hoe gerichte fysiotherapie kan helpen bij het verlichten van pijn en het verbeteren van mobiliteit vooral bij knie en heupartrose. 

    De uitdaging van artrose

    Artrose wordt ook wel gewrichtsslijtage  genoemd en ontstaat wanneer het beschermende kraakbeen in de gewrichten geleidelijk minder wordt. Dit leidt vaak tot pijn, zwelling en het minder goed kunnen bewegen. Vooral de knie- en heupgewrichten zijn vaak aangedaan, wat dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen en zelfs zitten tot een uitdaging kan maken. Artrose is een onomkeerbaar proces. Helaas is het een vorm van chronische aandoening. Maar we kunnen wel de symptomen die artrose met zich meebrengen aanzienlijk verminderen. Dit door de juiste vorm van behandeling in te zetten.

    vief leven fysio tilburg
    fysiotherapie artrose tilburg

    Het belang van fysiotherapie bij artrose

    Fysiotherapie speelt vaak een grote rol bij het controleren van de symptomen van artrose. Het is echt meer dan alleen het doen van oefeningen. Het gaat om een brede benadering die zich richt op het verbeteren van functionaliteit, het verlichten van pijn en het bevorderen van een gezonde levensstijl. 

    Een op maat gemaakt plan

    Een op maat gemaakt fysiotherapieplan voor artrose richt zich op verschillende belangrijke aspecten:

    1. Kracht en Stabiliteit: Het versterken van de spieren rond de gewrichten is essentieel om extra ondersteuning te kunnen bieden. Specifieke oefeningen zoals beenheffingen, quadricepsversterkende oefeningen en heupabductorversterking worden vaak aanbevolen. Het is hierin belangrijk om na een periode van gewenning ook echt aan training te doen. Het evenwicht hierin is erg lastig en dit kun je het beste doen onder begeleiding. Er moet namelijk voldoende getraind worden om ook daadwerkelijk echt sterker te worden maar u moet ook bewaken dat de klachten niet onnodig worden uitgelokt. 
    2. Flexibiliteit en Rekken: Regelmatige rekoefeningen helpen om de flexibiliteit te behouden en stijfheid te verminderen. Het rekken van het kapsel van het gewricht kan zorgen voor een beter beweegpatroon in dagelijkse handelingen. 
    3. Mobiliteitsoefeningen: Lichte aerobische activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen bevorderen de algehele mobiliteit zonder de gewrichten te overbelasten. Dit helpt ook bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
    4. Pijnmanagement Technieken: Naast fysieke oefeningen kunnen technieken zoals ijs- en warmtebehandeling, massage worden ingezet om de pijn te verlichten.
    5. Educatie en Advies: Patiënten worden voorzien van informatie over de juiste dosering van belasting en bewegingspatronen om de belasting op de gewrichten te minimaliseren tijdens dagelijkse activiteiten. Advies over gewichtsbeheersing en gezonde voeding kan ook onderdeel zijn van het behandelplan, aangezien overgewicht extra druk op de gewrichten kan veroorzaken.
      artrose heup behandeling tilburg

      Resultaten en vooruitgang

      Er zijn veel voordelen van fysiotherapie bij patiënten met artroseklachten. Patiënten geven vaak een vermindering van pijn, een toename in mobiliteit en een verbeterde kwaliteit van leven aan. Door regelmatige oefening en therapie kunnen veel mensen weer deelnemen aan activiteiten die ze voorheen moesten vermijden. Hoewel de vooruitgang geleidelijk kan zijn, is consistentie de sleutel tot succes. Het is echt een kwestie van een lange adem. Geef dus niet te snel op. Voordat je echt effect kan merken gaat er vaak een periode van 6-12 weken overheen. 

       

      Het mentale aspect van revalideren met artrose

      Revalideren van artrose omvat meer dan alleen fysieke oefeningen. Het heeft ook een groot mentaal aspect. Het omgaan met langdurige pijnklachten en kan emotioneel uitdagend zijn. Fysiotherapie kan hier een belangrijke rol in spelen door:

      • Pijneducatie: Patiënten leren begrijpen hoe pijn werkt en hoe ze ermee om kunnen gaan, wat hun angst kan verminderen en hun zelfmanagement kan verbeteren.
      • Psychologische Ondersteuning: Het aanbieden van psychologische ondersteuning of doorverwijzing naar een specialist kan helpen bij het omgaan met de emotionele aspecten van artrose.
      • Motivatie en Doorzettingsvermogen: Fysiotherapie kan patiënten motiveren en ondersteunen om door te gaan, zelfs als de vooruitgang traag lijkt. Het is belangrijk om te beseffen dat consistentie en doorzettingsvermogen erg belangrijk zijn voor succes.

      De kracht van doorzettingsvermogen

      Het beheersen van artrose vereist inzet en doorzettingsvermogen. Het is belangrijk om te beseffen dat de voordelen van fysiotherapie niet onmiddellijk merkbaar zijn, maar dat consistente inspanning uiteindelijk voor verbetering kan zorgen. Fysiotherapie biedt een veilige en effectieve manier om de symptomen van artrose te beheersen, wat uiteindelijk leidt tot een actiever en gelukkiger leven.

      Artrose hoeft niet het einde te betekenen van een actief en plezierig leven. Met de juiste fysiotherapeutische aanpak kunnen de symptomen aanzienlijk worden verminderd, en kan de mobiliteit worden verbeterd. In onze gespecialiseerde fysiotherapiepraktijk wordt gewerkt met op maat gemaakte behandelplannen, gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde technieken. Dit allemaal om de last van artrose te verlichten en de kwaliteit van leven te verbeteren.

      Als u worstelt met de symptomen van artrose, overweeg dan om contact op te nemen met een van onze gespecialiseerde fysiotherapeuten. Samen kunt u werken aan een pijnvrij en actiever leven, waardoor u weer kunt genieten van de dingen die voorheen moeilijk of onmogelijk leken. Fysiotherapie kan de sleutel zijn tot het herwinnen van uw bewegingsvrijheid. Neem vandaag nog contact met ons op en informeer naar de mogelijkheden. 

       

      Richie Brouwer

      Richie Brouwer

      Fysiotherapeut Vief leven

      Ieder mens is anders, en ieders artroseklachten eveneens. Het is daarom zo belangrijk om persoonsgericht te werk te gaan en de persoonlijke doelen en behoeftes in kaart te brengen. Onderbouwd met wetenschap en informatie kunnen we fysiotherapie zo efficiënt en doelgericht mogelijk aanbieden. Door daarnaast ook nog eens ons resultaat te meten, zijn we transparant en weten we wat we samen hebben bereikt.