Oefeningen bij heupartrose: hoe te verlichten

Heupartrose en oefeningen doen

Heupartrose, ook wel bekend als slijtage van het heupgewricht, is een veelvoorkomende vorm van artrose. Het treedt op wanneer het kraakbeen in je heupgewricht van mindere kwaliteit wordt, waardoor op de lange termijn de botten tegen elkaar kunnen komen(zonder beschermlaag van het kraakbeen) en pijn kunnen veroorzaken. Naast pijn kunnen andere symptomen van heupartrose zijn: stijfheid, verminderde bewegingsvrijheid en ontsteking van het gewricht. De oorzaak van artrose in de heup kan variëren, maar het is vaak gerelateerd aan factoren zoals veroudering, andere blessures van de heup(labrum letsel), een trauma of erfelijke aanleg.

Oefeningen zijn een belangrijk onderdeel zijn van de behandeling van heupartrose, omdat ze kunnen helpen om de  spieren te versterken en zo de druk op het gewricht te verminderen. Er zijn verschillende oefening die specifiek kunnen helpen bij heupartrose, zoals krachtoefeningen maar ook aërobe oefeningen zoals fietsen en wandelen zijn ook belangrijk. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je mogelijk de pijn verminderen en het fysieke functioneren verbeteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke persoon anders is en dat de effectiviteit van heupartrose oefeningen hierdoor kan variëren. Het is altijd aan te raden om een fysiotherapeut of arts te raadplegen voordat je met een nieuw oefenprogramma begint. Door samen te werken met een zorgprofessional kun je namelijk een plan opstellen dat het beste aansluit bij de individuele behoeften en doelen en de heupartrose-symptomen effectief te behandelen.

Welke oefeningen bij heupartrose

Bij heupartrose is het belangrijk om regelmatig te bewegen en heupartrose oefeningen te doen. Dit helpt om de pijn te verminderen en de mobiliteit te behouden. Het versterken van de heupspieren en het verbeteren van de stabiliteit van het gewricht kan ervoor zorgen dat je minder snel last krijgt van pijn en stijfheid in je heup.

Voorbeelden van oefeningen

Er zijn verschillende oefeningen bij heupartrose die je kunt uitvoeren om de  heupspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

1. Beenheffingen: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Hef het bovenste been langzaam op en laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel daarna van kant.
2. Heupabductie: Sta rechtop, houd je vast aan een steun en beweeg uw been zijwaarts weg van je lichaam. Breng het been langzaam terug en herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant. Zorg dat je het bovenlichaam goed recht houdt. 
3. Brug maken: Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je  heupen op tot een rechte lijn met uw knieën en schouders. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
4. Fietsen: Deze vorm bewegen geeft weinig tot geen druk in het heupgewricht en zou in principe altijd mogelijk moeten zijn. Start eens met 10 minuten en probeer daar wekelijks 2 tot 3 minuten bij te doen. 

Gewichtsbeheersing met heupartrose

Gewichtsbeheersing: Het is belangrijk om overgewicht te verminderen om de druk op je heupgewricht te verminderen. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen hierbij helpen. Indien nodig, kun je een leefstijlcoach raadplegen voor advies. Hier zijn enkele tips:

Gezonde voeding: Eet een gebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende snacks.

Porties: Let op de portiegrootte om overeten te voorkomen. Gebruik kleinere borden en neem de tijd om langzaam te eten en te genieten van elke hap.

Regelmatige lichaamsbeweging: Kies activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen, fietsen of wandelen, om je gewrichten niet te belasten. Het streven is minstens 150 minuten matige intensiteit beweging per week.

Krachttraining: Versterkende oefeningen voor de spieren rondom de heupen kunnen helpen om stabiliteit te verbeteren en de druk op het gewricht te verminderen. Overleg met een fysiotherapeut voor geschikte oefeningen.

Water drinken: Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven en hongergevoelens te verminderen.

Stressmanagement: Beoefen ontspanningstechnieken zoals ademhalingstraining of mindfullness om stress te verminderen. Te veel stress kan leiden tot emotioneel eten.

Regelmatige controle: Blijf regelmatig contact houden met een zorgverlener om je voortgang te bespreken en eventuele aanpassingen in je gewichtsbeheersingsplan aan te brengen.

Door een gezonde levensstijl na te streven en je gewicht onder controle te houden, kun je de symptomen van heupartrose verlichten en de algehele kwaliteit van leven verbeteren.

Altijd op geleide van de klachten

Wanneer je last hebt van heupartrose, is het begrijpelijk dat je meer stil gaat zitten uit angst voor pijn. Echter, beweging is juist essentieel voor het behoud van mobiliteit en het verminderen van klachten bij deze aandoening. Het is belangrijk om te onthouden dat bewegen op geleide van de klachten cruciaal is. Een goede richtlijn is om niet te intensief te trainen op een schaal van 0-10, waarbij 10 de maximale pijn vertegenwoordigt. Probeer niet te werken boven een pijnniveau van 4 om overbelasting te voorkomen. Door regelmatig te bewegen en te trainen op een passend niveau, kun je de symptomen van heupartrose onder controle houden en je algehele welzijn verbeteren. Voeg daarbij dat het belangrijk is om niet structureel over het pijnniveau van 4 heen te gaan en altijd naar je lichaam te luisteren. Het is essentieel om te erkennen dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, mogelijk niet voor de ander geldt. Door bewust te zijn van je eigen grenzen en signalen die je lichaam geeft, kun je blessures voorkomen en het meeste uit je bewegingsroutine halen. Vergeet niet: bewegen is goed, maar altijd met zorg en respect voor je eigen lichaam.

Conclusie

In conclusie bieden oefeningen een essentiële en effectieve manier om symptomen van heupartrose te verlichten en de mobiliteit te verbeteren. Door regelmatig een aangepast oefenprogramma uit te voeren, kunnen patiënten de spieren versterken, de druk op het aangetaste gewricht verminderen en hun algehele kwaliteit van leven verbeteren. Het is echter belangrijk om samen te werken met een fysiotherapeut of arts om een passend plan op te stellen en eventuele risico’s te minimaliseren. Naast oefeningen is gewichtsbeheersing, een gezond dieet en het geleidelijk opbouwen van activiteiten ook cruciaal voor het dagelijkse beheer van heupartrose. Met de juiste aanpak en ondersteuning kunnen patiënten hun symptomen effectief beheren en genieten van een actieve levensstijl.

Blijf op de hoogte