Welke oefeningen moet je vermijden bij heupartrose?

Bij heupartrose is het belangrijk om bepaalde oefeningen te vermijden die extra druk op je heupgewricht leggen. Denk aan activiteiten met veel schokken zoals hardlopen en springen, extreme bewegingen zoals diep hurken, en langdurig in dezelfde houding blijven zitten of staan. Deze bewegingen kunnen je klachten verergeren en de pijn versterken. Gelukkig zijn er genoeg veilige alternatieven die je wel helpen om sterk en mobiel te blijven.

Waarom zijn sommige oefeningen slecht voor heupartrose?

Heupartrose betekent dat het kraakbeen in je heupgewricht dunner wordt en je gewricht gevoeliger is voor belasting. Hoewel mensen vaak het woord ‘slijtage’ gebruiken, is artrose eigenlijk een complexer proces dat wordt beïnvloed door factoren zoals genetica, leefstijl en metabole processen. Sommige bewegingen kunnen je klachten verergeren doordat ze extra druk en spanning op je heupgewricht veroorzaken.

Wanneer je bewegingen maakt met veel kracht of schokken, zoals bij hardlopen of springen, moet je heupgewricht deze impact opvangen. Bij heupartrose is je gewricht daar minder goed toe in staat, waardoor deze belasting pijn en ontstekingsreacties kan veroorzaken. Ook extreme bewegingen waarbij je heup ver buigt, draait of strekt, kunnen het gewricht irriteren omdat je het tot aan zijn grenzen belast.

Herhaling speelt ook een grote rol. Als je dezelfde beweging keer op keer maakt, vooral als die beweging belastend is voor je heup, geef je je gewricht geen tijd om te herstellen. Dit kan leiden tot meer pijn en stijfheid. Het is niet zo dat je helemaal niet meer mag bewegen, maar je moet wel slimmer kiezen welke bewegingen je maakt en hoe vaak.

Welke bewegingen moet je vermijden bij heupartrose?

Er zijn een aantal specifieke bewegingen en activiteiten die vaak problemen geven bij heupartrose. Hardlopen en springen zijn daar goede voorbeelden van. De schokken die door je lichaam gaan bij elke landing komen direct op je heupgewricht terecht. Ook sporten zoals tennis, basketbal en voetbal kunnen te belastend zijn door de plotselinge richtingsveranderingen en sprongen.

Diep hurken is een andere beweging die je beter kunt vermijden. Denk aan door je knieën zakken om iets van de grond te pakken, of oefeningen in de sportschool waarbij je diep door je benen gaat. Bij deze bewegingen buigt je heup ver, wat veel druk op het gewricht geeft. Hetzelfde geldt voor diep bukken met gestrekte benen, waarbij je vooroverbuigt vanuit je heupen.

Extreme draaiende bewegingen zijn ook lastig. Denk aan sporten waarbij je snel moet draaien, zoals golf of dans, of bewegingen waarbij je je bovenlichaam draait terwijl je voeten stil blijven staan. In het dagelijks leven zie je dit bijvoorbeeld bij het instappen in de auto of bij het omdraaien in bed. Ook langdurig in dezelfde houding blijven zitten of staan kan problemen geven, omdat je heup dan stijf wordt en pijnlijker aanvoelt als je weer gaat bewegen.

Wat zijn de tekenen dat een oefening niet goed voor je is?

Je lichaam geeft duidelijke signalen af wanneer een oefening niet goed voor je is. Pijn tijdens de oefening zelf is het meest voor de hand liggende signaal. Een beetje ongemak mag, maar scherpe of stekende pijn betekent dat je te ver gaat. Als je tijdens een beweging moet stoppen of je gezicht vertrekt van de pijn, dan is dat een duidelijk teken dat de oefening niet geschikt is.

Let ook op wat er na de oefening gebeurt. Een beetje vermoeide spieren is normaal, maar als je heup de volgende dag veel pijnlijker of stijver is dan normaal, dan was de oefening waarschijnlijk te zwaar. Als deze toegenomen pijn langer dan een paar uur aanhoudt, of zelfs een dag of langer blijft, dan weet je dat je iets anders moet proberen.

Zwelling is een ander waarschuwingssignaal. Als je heup warmer aanvoelt of opgezet lijkt na een oefening, dan heeft je lichaam een ontstekingsreactie gegeven. Ook als je merkt dat je minder goed kunt lopen of dat bepaalde dagelijkse bewegingen moeilijker worden na het sporten, dan is dat een teken dat je je oefeningen moet aanpassen. Het verschil tussen gezonde vermoeidheid en schadelijke pijn leer je met de tijd herkennen. Als algemene regel geldt: als de pijn scherp is, tijdens de beweging erger wordt, of lang aanhoudt, dan moet je stoppen.

Welke oefeningen zijn wel veilig bij heupartrose?

Gelukkig zijn er genoeg oefeningen die wel veilig zijn en je zelfs helpen om minder pijn te krijgen en beter te bewegen. Lopen op een vlakke ondergrond is een goede keuze. Je kunt beginnen met korte stukjes en dit langzaam opbouwen. Fietsen is ook uitstekend omdat je heup beweegt zonder dat er veel druk op staat. Zowel buitenfietsen als een hometrainer werken goed.

Zwemmen en watergym zijn fantastische opties bij heupartrose. Het water draagt je lichaamsgewicht, waardoor je heup veel minder belast wordt terwijl je toch goed kunt bewegen. Je kunt alle kanten op bewegen zonder dat het pijn doet. Ook aquajogging, waarbij je in diep water loopt met een drijfvest, is een veilige manier om je conditie op peil te houden.

Gerichte spierversterkende oefeningen zijn belangrijk. Sterke spieren rondom je heup ondersteunen het gewricht en verminderen de belasting. Denk aan oefeningen waarbij je je been zijwaarts optilt terwijl je ligt, of waarbij je je bil- en beenspieren aanspant. Deze oefeningen doe je langzaam en gecontroleerd, zonder gewicht of met lichte weerstand.

Ook mobiliteitsoefeningen helpen om je heup soepel te houden. Zachte draaiende bewegingen met je been, voorzichtig buigen en strekken, en lichte rekoefeningen zorgen ervoor dat je heup niet stijf wordt. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt, liever elke dag een beetje dan één keer per week veel.

Hoe Vief Leven helpt bij heupartrose

Bij heupartrose begrijpen we precies welke bewegingen je beter kunt vermijden en hoe je veilig kunt blijven bewegen. We hebben onze praktijk volledig ingericht op de behandeling van artroseklachten, dus je krijgt geen algemene fysiotherapie maar een aanpak die echt werkt voor jouw situatie.

We werken met de Vief Methode, een aanpak in drie stappen die je helpt om grip te krijgen op je klachten. We beginnen met goede voorlichting over wat er in je heup gebeurt en waarom bepaalde bewegingen pijn doen. Daarna gaan we aan de slag met oefentherapie die past bij jouw situatie, waarbij we je belastbaarheid stap voor stap opbouwen. In de laatste stap integreren we alles in je dagelijkse leven, zodat je blijvend resultaat hebt.

Wat ons onderscheidt:

• Persoonlijk oefenprogramma dat rekening houdt met bewegingen die je moet vermijden
• Pneumatische weerstandstraining als veilige manier om kracht op te bouwen zonder je heup te belasten
• Fysiotherapie aan huis wanneer naar de praktijk komen te zwaar is
• Moderne faciliteiten met de laatste technologische ontwikkelingen
• Specialistische kennis van orthopedische revalidatie

Je hoeft niet te leren leven met je klachten. Er zijn altijd mogelijkheden om je situatie te verbeteren, ook als je dat nu nog niet gelooft. We nemen de tijd om naar je te luisteren, je zorgen serieus te nemen en samen een plan te maken dat bij je past. Wil je weten hoe we je kunnen helpen? Neem dan contact met ons op voor een vrijblijvend gesprek over je situatie.